التمرينات البدنية والرياضية أثناء شهر رمضان الكريم

 

·   المشي الحر الصباحي ثم  المسائي قبل الإفطار في الهواء الطلق ( في حديقة عامة  , على شط البحر , الخ )

·   ممارسة الأعمال اليومية الإعتيادية بحيث نتجنب الأعمال المجهدة التي تؤدي لفقدان كميات كبيرة من السوائل – التعرق  -

·       ممارسة تمرينات عامة :

تمرينات التنفس أثناء العمل اليومي  ومنها :

ويمكن ممارسة هذه التمرينات في الغرفة على أن تكون ذو تهوية مناسبة .

من وضع الوقوف :

·   رفع الذراعين أماما عاليا مع شهيق عميق , خفض الذراعين أماما أسفل مع زفير عميق . صورة رقم 1( 1 , 2 )

·   رفع الذراعين جانيا مع شهيق عميق , ثم خفضهما أسفل مع زفير .   صورة رقم 2

 

من وضع الجلوس على كرسي :

·       رفع الذراعين أماما ً مع شهيق , ثم خفضهما مع زفير . صورة رقم 3

·       ثني الجذع أماما ً مع شهيق , ثم العودة مع زفير . صورة رقم 4

 

تمرينات حرة منوعة :

من وضع الوقوف :

·       المشي في المكان بتبادل رفع الركبتين أماما ً 90 ْ . صورة رقم 5

·       المشي في المكان واليدين على الرأس . . صورة رقم 6

·       ثني الرقبة:

أماما ً لمحاولة لمس الذ قن للصدر , ثم خلفا ً  - . صورة رقم 7 (1-2 )

جانبا يسارا ً ثم يمينا , -

·       لف الرقبة يسارا ً ثم يمينا ً مع إمتداد النظر لأقصى الخلف , - . صورة رقم 8

 

 

من وضع الوقوف والقـدمان متباعدتان :

·   رفع الذراعين أماما ً عاليا ً ثم ثني الجذع أماما لمحاولة لمس الأرض برؤؤس إصابع اليدين . مع المحافظة على الركبتين مشدودتين قدر الإمكان . . صورة رقم 9 ( 1-2)

 

 

·       وضع اليدين على الرأس ثم لف الجذع يمينا ً ثم يسارا ً . . صورة رقم 10

·       وضع اليدين في الوسط ثم ثني الركبتين أسفل ثم العودة .

·   الوقوف وراء كرسي ذو مسند , وضع اليدين على طرف المسند والكوعين مشدودتين ثم ثني الركبتين أسفل كاملا . ثم العودة . . صورة رقم 11

 

 

 

من وضع الرقود – الإستلقاء على الظهر –

·       ثني الركبة اليسرى بإتجاه الصدر , العودة للتبديل للركبة اليمنى . . صورة رقم12

·       ثني الركبتين بنفس الطريقة وحضنهما بالذراعين , ثم العودة . . صورة رقم 13

·       ثني الركبتين 45 ْ ثم ثني الجذع أماما ً ليرتفع الكتفين عن الأرض ثم العودة .

·       التنفس المعدي البطني العميق ( شهيق ثم زفير ) . صورة رقم

 

من وضع الجلوس على كرسي :

·       الوقوف ثم الجلوس مع المحافظة على إستقامة العمود الفقري .

·   رفع الرجل اليسرى بمد الركبة كاملا . العودة للتبديل للركبة اليمنى . . صورة رقم 15

·       رفع الرجلين وذلك بمد الركبتين معا ً ثم العودة . . صورة رقم 16

·       وضع اليدين على الكتفين : ثم ثني الجذع جانبا ًيسارا ثم يمينا ً . . صورة رقم 17

·       رفع الرجلين معا ثم فتحهما , ثم ضمهما للعودة للوضع الأول . . صورة رقم 18

 

تمرينات للتنفس بشكل حر مع المشي بخطوات ضغيرة .

 

مـــــــــــلاحظة :

يمكن تطبيق مما سبق يوميا لمرة واحدة وضمن شروط السلامة بتكرار التمرين لعدة مرات تتناسب وكل شخص حسب إمكانياته الجسمانية بحيث لا تؤدي ممارسة هذه التمرينات للشعور بالتعب أو صرف كميات من السوائل بشكل  مفرط ( التعرق ) .

ويفضل ممارسة هذه التمرينات في الهواء الطلق .. أو في غرفة تتمتع بالشروط الصحية المثالية من التهوية .

إن ممارسة التمرينات البدنيةفي هذا الشهر الكريم تعمل على تنشيط الجسم بكل أعضائة من دورة دموية ومفاصل وعضلات وأجهزته الداخلية عامة وبهذا يحافظ البدن على لياقته الطبيعية .

 

 

بعد الإفطاء بساعتين على الأقل :

·       يمكن ممارسة الرياضات التالية :

الفروسية .

تنس الطاولة .

السباحة .

البلياردو.

ولابأس بممارسة الألعاب الجماعية مثل :

كرة القدم المصغرة ( من ستة لاعبين )

كرة الطائرة .

الجري المتوسط السرعة في الهواء الطلق .

ملاحظة صغيرة :

لا أنصح بممارسة التمرينات البدنية في صالات الحديد , ولا إستخدام الأجهزة المنوعة التي ترافق التمرينات البدنية .

الحمام بالماء الدافئ ضروري بعد ممارسة البرنامج البدني .

 

أتمنى لكم صياما مقبولا ً في هذا الشهر الكريم  , وكل عام وأنتم بخير

 

د.جريس كنهوش – إخصائي في العلاج الطبيعي – رومانيا

عودة للصفحة الرئيسية